Saindo para uma caminhada (mais) longa? Não se esqueça de levar um lanche saudável
Tomar um pouco de ar fresco durante uma longa caminhada ou um dia ao ar livre é sempre uma boa ideia. Mas não faça essas atividades com o estômago vazio, e nem estrague seus esforços com alimentos e/ou bebidas pouco saudáveis.
Quando se trata de caminhadas, a maioria das pessoas provavelmente não planeja a preparação de uma refeição saudável e se contenta apenas com sanduíches e snacks industrializados. Certamente, um sanduíche também pode ser uma refeição balanceada para viagem – é só você prepará-lo com sabedoria.
Embora não seja aconselhável exagerar na quantidade de sanduíches para carregar, algumas coisas devem ser levadas em consideração, principalmente se você estiver com crianças. Os adultos frequentemente esquecem que o estômago das crianças é pequeno e, por isso, uma boa ideia é preparar várias refeições menores, porém nutritivas.
Embrulhe vários sanduíches pequenos em toalha de papel (ao invés de papel alumínio). Se possível, coloque-os em uma bolsa térmica ou em uma mochila resfriada. Para caminhadas mais longas e dias fora, uma boa ideia é congelar as garrafas de água um dia antes do passeio. Dessa forma, elas manterão o conteúdo da mochila devidamente resfriado durante o passeio. Sanduíches e petiscos que estragam rápido devem ser consumidos na primeira metade do dia. Outros alimentos, como frutas, legumes, nozes, biscoitos caseiros etc., são mais indicados para o consumo na segunda metade do dia.
Como preparar um sanduíche ou um petisco saudável para uma caminhada?
Tudo começa do zero. Pão integral é sempre uma boa escolha, mas o pão preto também é uma escolha adequada para substituir o pão branco, caso você esteja optando por um sanduíche saudável pela primeira vez e não queira começar diretamente com o pão integral.
Para o recheio, existem muitas boas opções. Em vez de escolhas óbvias, como embutidos e patês, que são controversos em termos de durabilidade e também de valor nutricional, experimente:
- pasta de grão de bico ou queijo cottage com folhas de alface ou rúcula,
- pasta de abacate com alho em pó e tomate fresco,
- manteiga de amendoim e páprica (vermelha) ou cenoura ralada,
- uma fatia de queijo ou um ovo cozido/omelete e tomate,
- pasta de peixe caseiro (peixe assado ou enlatado amassado com queijo cottage e especiarias, fazendo uma pasta suave) com fatias de pepino,
- prosciutto é adequado para um recheio de carne (escolha um sem aditivos - os ingredientes devem incluir apenas carne de porco e sal)
- ou carne assada, que combina muito bem com legumes.
A ideia é: se você optar por um sanduíche, assegure-se de enriquecê-lo com o máximo de vegetais possível. Você também pode levar um pouco a mais de legumes separados em um recipiente, que são ótimos petiscos pra qualquer situação. Os vegetais também evitam que as crianças tenham muita sede após comer um sanduíche. Se este é o seu primeiro lanche saudável para caminhadas, experimente primeiro usar pequenas quantidades de recheio.
Também é importante que você dê o exemplo para as crianças - portanto, coma os vegetais você também.
Ingredientes saudáveis fazem refeições saudáveis
Praticamente qualquer prato ou refeição pode ser preparado de maneira saudável. Não é necessário nada de mais, apenas tente substituir ingredientes menos saudáveis por outros saudáveis. Por exemplo, você pode fazer muffins ou pãezinhos substituindo a farinha, o açúcar e o óleo que costuma utilizar em suas receitas por farinha ou aveia integral, adoçando-os com frutas ou mel, reduzindo a quantidade de gordura pela metade e usando manteiga. Com legumes e um pouco de queijo, você pode até fazer muffins salgados. Como você aprenderá depois de algumas caminhadas ou passeios, um muffin e um pedaço de fruta são um lanche excelente e prático.
Não se esqueça de ingerir líquido!
A hidratação é muito importante nas caminhadas. Os especialistas sugerem uma hidratação constante - quando você está (realmente) com sede, já é tarde demais e seu corpo está em choque. Tomar pequenos goles de água a cada 15 minutos ou meia hora fará muito bem.
Não é fã de água? Experimente água com limão e um pouco de mel, ou chá gelado caseiro adoçado com mel. Se seu filho enjoa com facilidade, acrescente gengibre.
E os sucos? É melhor evitá-los. Se você acha que você ou seu filho não podem fazer a caminhada ou o passeio sem eles, escolha sucos naturais ou polpas com 100% de fruta e dilua-os, de preferência na proporção de 2 unidades de água para 1 unidade de suco/polpa.
Desejamos a você e sua família caminhadas felizes, seguras e saudáveis
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